De tre awareness-zoner: Sådan bruger du dem, før du reagerer

Du kender det sikkert. Noget bliver sagt. Du reagerer med det samme - og fem minutter senere tænker du: det skulle jeg ikke have sagt. Eller: hvorfor reagerede jeg så kraftigt på det?

Det er ikke fordi du er en dårlig person. Det er fordi du reagerede, før du nåede at mærke, hvad der egentlig foregik i dig.

I gestaltterapien arbejder vi med tre awareness-zoner - tre forskellige steder, du kan rette din opmærksomhed hen. Når du lærer at besøge alle tre, inden du åbner munden eller handler, sker der noget. Du får et ekstra sekund. Og i det sekund ligger forskellen mellem en impulsiv reaktion og et bevidst svar.

De tre zoner

Yderzone - hvad du sanser

Den ydre zone er alt det, der kommer ind udefra gennem dine sanser. Hvad du ser. Hvad du hører. Hvad du mærker på huden.

Det er den zone, der er tættest på det, der faktisk sker - ikke som du fortolker det, men som det præsenterer sig for dig lige nu.

Når din partner siger noget med en bestemt tone i stemmen, er tonen noget du hører. Det er yderzone. Hvad tonen betyder - det er noget andet.

Mellemzone - hvad der foregår i hovedet

Mellemzonen er der, hvor de fleste af os tilbringer størstedelen af vores tid - uden at vide det. Det er tankerne, fortolkningerne, forestillingerne, minderne og antagelserne.

Det er her du tænker: min partner er sur på mig igen, det her ender galt, hvorfor siger de altid det der. Det er ikke fakta. Det er din hjerne, der forsøger at give mening til det, der sker - ud fra alt det, der er sket før.

Mellemzonen er ikke et problem i sig selv. Men når du reagerer udelukkende fra mellemzonen, reagerer du ikke på det, der faktisk sker. Du reagerer på din fortolkning af det.

Inderzone - hvad du mærker i kroppen og følelserne

Inderzonen er der, hvor kroppen og følelserne lever. Det er din krops umiddelbare reaktioner - spændingen i kæben, varmen i brystet, den stramme fornemmelse i maven, hjertet der slår lidt hurtigere. Men det er også følelserne, der er direkte forankret i de fornemmelser: vreden, uroen, sorgen, glæden.

I gestaltterapien hører følelser hjemme her - ikke som tanker om noget, men som noget du mærker. Kroppen og følelserne reagerer ofte, før tankerne overhovedet har nået at formulere sig. De ved noget, som hjernen endnu ikke har sat ord på.

De fleste mennesker er faktisk bedre til at mærke kroppen, end de tror. De har bare ikke lært at bruge det som information.

Hvorfor det går galt

En typisk situation ser sådan ud: din partner siger noget. Inden du overhovedet har registreret, hvad der rent faktisk blev sagt eller hvilken tone det blev sagt i - er mellemzonen allerede i gang. Den trækker på gamle erfaringer, tidligere konflikter, antagelser om hvad den anden mener. Og så reagerer du på det - ikke på den anden.

Det føles ægte. Det er bare ikke nødvendigvis sandt.

Sådan bruger du de tre zoner

Det handler ikke om at tænke mere. Det handler om at mærke mere - og gøre det hurtigt, inden du reagerer.

Det første skridt er at registrere, hvilken zone du befinder dig i lige nu. Er du mest opmærksom på det, der foregår udefra? I tankerne? Eller i kroppen? Uanset hvor du er - besøg de to andre, inden du siger noget.

Er du i yderzonen - fokuseret på det, der sker udefra? Godt. Læg nu mærke til, hvad der foregår i hovedet: hvad fortæller du dig selv om det, du hørte og så? Og mærk derefter efter i kroppen - hvad sker der der?

Er du i mellemzonen - kører tankerne? Gå til yderzonen først: hvad hørte og så du rent faktisk - ikke din tolkning, men det der faktisk skete? Og mærk derefter efter i kroppen: spænding, varme, uro?

Er du i inderzonen - mærker du kroppen og følelserne? Gå til yderzonen: hvad hørte og så du rent faktisk? Og læg derefter mærke til, hvad der foregår i hovedet - hvad fortæller du dig selv om situationen?

Derefter kan du svare. Ikke reagere - svare.

En daglig øvelse der træner det hele

Det er én ting at bruge zonerne i øjeblikket. Noget andet - og mere varigt - er at træne bevidstheden om dem over tid.

Mange af mine klienter fører en lille logbog, hvor de hver dag skriver én hændelse ned. Det tager højst fem minutter, og strukturen er enkel:

Yderzone: Hvad skete der? Beskriv situationen så konkret som muligt - hvad sagde eller gjorde den anden?

Mellemzone: Hvad var min fortolkning af situationen? Hvad fortalte jeg mig selv om det, der skete?

Inderzone: Hvad gjorde det ved mig? Hvad mærkede jeg i kroppen - og hvilke følelser var til stede?

Over tid skaber den øvelse noget, man ikke kan forcere frem: en mere nuanceret måde at lytte til sig selv og andre på. Du begynder at se mønstre - hvilke situationer der typisk sender dig ind i mellemzonen, hvad kroppen signalerer, og hvornår din fortolkning og det, der faktisk skete, er to forskellige ting.

Det er præcis den bevidsthed, der er forudsætningen for ægte aktiv lytning. Hvis du ikke kender dine egne zoner, er det svært at være fuldt til stede for en anden. Du kan læse mere om, hvad det vil sige at lytte aktivt - og hvordan du træner det - i artiklen Aktiv lytning: Fire niveauer - og hvordan du kommer videre.

Et spørgsmål til dig

Tænk på en situation, hvor du reagerede hurtigere, end du ville have ønsket.

Hvilken zone var du i, da det skete?

Det tager ikke lang tid at besøge de tre zoner. Nogle gange er det et spørgsmål om få sekunder. Men det er sekunder, der kan ændre retningen på en hel samtale.

Vil du arbejde med at blive mere bevidst om dine reaktioner - og hvad der driver dem? Så er du velkommen til at booke en tid.